콜레스테롤 낮춰주는 겨울철 간식 '이것'은?

콜레스테롤과 고혈압에 효과 있는 고구마

전영민 승인 2022.02.10 15:20 의견 0

▲추운 겨울 영양간식, 고구마 [이미지-게티이미지뱅크]


추운 겨울 영양간식으로 대표적인 고구마는 예로부터 각종 요리와 간식으로 사용되었습니다. 간식으로 많이 찾지만 식이섬유가 풍부해 식사대용 또는 다이어트 식품으로 즐겨 찾는 식재료입니다.

고구마의 영양 및 효능

고구마는 탄수화물 식품 중 식이섬유가 많이 함유된 식품 중 하나입니다. 자른 고구마의 단면에서 볼 수 있는 흰색 유액 성분인 '알라핀'은 변을 부드럽게 하여 장운동을 촉진합니다. 고구마 속 베타카로틴은 눈의 피로를 덜어주고 콜레스테롤을 감소시켜 혈관을 건강하게 합니다. 또한 칼륨도 풍부하게 함유되어 있어 나트륨의 배출을 도와 체네 혈압을 유지시켜 줍니다.

서구화 음식, 야식, 배달음식 등의 식생활로 인해 현대인들의 콜레스테롤 수치는 높은 편입니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관 건강이 약해져 심혈관계 질환의 발병률이 증가하게 됩니다. 이때, 고구마를 섭취하면 체내 나쁜 콜레스테롤을 제거하여 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 예방하는 데 도움을 줍니다.

고구마의 식이섬유는 항콜레스테롤제인 콜레스티라민과 매우 비슷한 효과를 내는 것으로 알려져 있습니다. 사람의 소화작용을 연관시킨 실험에서 28가지의 과일과 채소의 식이섬유 중 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장 효과적으로 제거했다는 연구결과가 있습니다.

고구마의 영양성분을 제대로 섭취하기 위해서는 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 껍질에는 천연 항산화제인 안토시아닌 성분이 함유되어 있습니다. 고구마를 조리할 때는 낮은 온도인 60~70도에서 천천히 오래 익히는 것이 좋습니다. 이는 장 건강에 좋은 ‘맥아당’을 늘리기 위한 것으로, 90도 이상에서는 고구마의 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소가 제대로 활성화되지 않을 수 있습니다. 특히 전자레인지를 이용해 고온에서 단시간 익히는 것은 좋지 않습니다.

고구마를 섭취할 때 당뇨가 있거나 신장 기능이 좋지 않다면 조심하셔야 합니다. 생고구마보다 찌거나 구은 고구마의 당지수가 훨씬 높고 칼륨 성분이 많기 때문에 유의하셔야 합니다. 따라서 당뇨가 있으신 분들의 경우에는 가급적 생고구마를 섭취하는 것이 좋고, 1일 섭취량을 100g 이내 즉 작은 고구마 1개를 섭취하는 게 좋습니다. 혈압약을 복용하시는 경우에는 콩팥의 칼륨 배출 역할을 억지로 제한합니다. 고구마를 과다 섭취할 경우 혈액 내 불필요한 칼륨이 쌓여 심장에 부하를 줄 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

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