건강한 노화를 위한 5가지 방법은?

프로바이오틱스 섭취ㆍ근력 운동 실천 등 포함

전영민 승인 2022.03.31 17:27 | 최종 수정 2022.03.31 17:26 의견 1

건강한 노화를 위해 프로바이오틱스 섭취ㆍ근력 운동 실천 [이미지=게티이미지뱅크]


프로바이오틱스 섭취ㆍ저항(근력)운동 실천 등 건강한 노화를 위한 5가지 방법이 미국의 대중 일간지에 실렸습니다. 여기엔 매끼 단백질을 25∼35g씩 일정하게 섭취하라는 내용도 포함됐습니다.

영양사 엠마 윌링햄(Emma Willingham)은 건강한 노화를 위한 첫 번째 방법으로 저항(근력) 운동을 제안했습니다. 규칙적인 근력 운동은 근육 성장을 도와 노화 과정에 긍정적인 영향을 주고, 근감소증 예방에도 효과적입니다. 나이 들면 젊을 때보다 근육을 만들거나 유지하기 힘들어서 근력 운동은 근육 합성을 위한 중요한 전략입니다. 특히 50대 이후엔 매주 2~3회 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.

두 번째는 단백질을 섭취하는 것입니다. 단백질을 충분히 섭취하면 근육 합성이 촉진되기 때문입니다. 노인은 매끼당 단백질을 25∼35g씩 일정량 섭취하는 것이 최선입니다. 해산물ㆍ유제품ㆍ생선ㆍ계란ㆍ저지방 그리스식 요구르트ㆍ콩ㆍ퀴노아는 노인에게 추천할만한 단백질 식품입니다.

세 번째는 오메가-3 지방 보충하기 입니다. 오메가-3 지방은 뇌ㆍ심장 건강을 도울 뿐아니라 신진대사를 활발하게 하는 불포화 지방의 일종입니다. 오메가-3 지방의 일종인 DHA는 뇌뿐만 아니라 세포막에서도 다량 발견됩니다.

네 번째는 짙은 녹색과 주황색 채소를 섭취하는 것입니다. 녹색ㆍ노란색ㆍ주황색 채소엔 심혈관 질환ㆍ일부 암ㆍ신경 퇴행 위험을 낮추는 카로티노이드가 풍부하게 들어 있습니다.

다섯째는 프로바이오틱스 섭취하기 입니다. 프로바이오틱스를 매일 섭취하면 장 내 염증을 억제할 수 있습니다. 프로바이오틱스는 김치ㆍ소금에 절인 양배추ㆍ템페ㆍ발효 피클 등에 풍부하며, 그리스식 요구르트ㆍ케피어ㆍ일부 치즈(모차렐라ㆍ고다ㆍ코티지ㆍ체다 등)에도 함유돼 있습니다. 유제품을 통해 프로바이오틱스를 섭취하면 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 양질의 단백질을 덤으로 보충할 수 있습니다.

‘건강한 노화를 돕는 5가지 영양 팁’(5 nutrition tips to help you age well)이란 제목의 기사는 미국 텍사스주에서 발행되는 일간지 ‘휴스턴 크로니클’지에 게재됐습니다.

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